2021.08.13 15:35 Posted by Someone

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье - Лайфхакер




О проекте Рубрики Реклама Редакция Вакансии Лучшее Рубрики Время есть Подкасты Промокоды Рассылки Калькуляторы Лучшее Рубрики Время есть Подкасты Промокоды Рассылки Калькуляторы Свежее Новости 🦠Коронавирус Покупки Технологии Продуктивность Здоровье Спорт и фитнес Еда Стать богатым Кино Тесты

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

22 декабря 2020 Еда Здоровье Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой. Избранное Поделиться Facebook Vkontakte Twitter Pinterest 0

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком : курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка .

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad. доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить,  достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало Saturated fat could be good for you, study suggests. , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают NUTRITION AND HAIR HEALTH. кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health. здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый Omega-3 Fatty Acids. суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается , так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

58–87 г белка; 60–102 г жиров; 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Национальной академии США:

10–35% белка; 20–35% жиров; 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора . Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов. Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Ия Зорина Пишу о спорте и фитнесе. КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега. Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию. Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе. Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы. Показать больше Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter Источник статьи: This Is the Absolute Best Diet for Women Over 40 Обложка: AllaSerebrina/Depositphotos.com Избранное Поделиться Facebook Vkontakte Twitter Pinterest 0 Лучшее за неделю 1

Не мусор, а золото: 16 фото потрясающих находок со свалок и улиц

2

10 удивительных фактов, которые подтверждены научно

3

Что делать, если ваш близкий человек слишком много пьёт

4

Как выглядит настоящая жара: 15 фото от пользователей Сети

5

14 способов снизить аппетит, которые советуют учёные

6

8 ужасных бизнес-идей, которые люди действительно пытались реализовать

7

«Это разве достижение?» Как понять, что вас обесценивают, и что с этим делать

8

6 вещей, которые не стоит выставлять напоказ в соцсетях, если вы в отношениях

Свежее

8 загадок, которые наука пока объяснить не может Жизнь,  16:00 Рассыпали булгур и гречку, чтобы протестировать пылесос Redkey F10. Узнайте, что из этого вышло! Технологии,  15:00 9 рецептов острых баклажанов по-корейски Ликбез,  14:30 В Steam стартовала распродажа игр Bethesda. Выбрали 10 крутых предложений Новости,  14:15 Что такое гейнеры и правда ли они помогут нарастить мышцы Ликбез,  14:00 ТЕСТ: Знаете ли вы популярные суеверия? Тесты,  13:30 «Я ничего не умею», «У меня нет права на ошибку». Как справиться с вредными психологическими установками Жизнь,  13:00 Скидки дня на AliExpress и в других магазинах Покупки,  12:30 Задача про двух братьев — любителей чая, которая поможет развить нестандартное мышление Отдых,  12:00 Лайфхакер ищет новых людей в команду! Возможно, это именно вы Редакция,  11:30 Rockstar готовит ремастер трёх частей Grand Theft Auto. Релиз уже осенью Новости,  11:12 7 технологий, которые помогут незрячему человеку адаптироваться в цифровом мире Жизнь,  11:00 Как замариновать и засолить помидоры, чтобы получилось вкусно и ароматно Еда,  10:30 10 лучших кредитных карт Ликбез,  10:00 Ремонт без забот: советы от Лайфхакера и «Петровича», которые пригодятся всем Сделай сам,  9:00 Подкаст «Теперь понятно»: мифы о пластической хирургии Подкасты,  8:30 13 полезных аксессуаров с AliExpress для вашего телевизора Покупки,  8:00 5 типов людей, от которых нужно держаться подальше Отношения,  3:00 30 мест, где можно заняться сексом Ликбез,  23:00 11 причин, по которым могут болеть яички Ликбез,  22:00 Как мультяшки повлияли на нашу жизнь? Обсуждаем в подкасте «Кто бы говорил» Подкасты,  21:00 Как «Не дыши — 2» совмещает кровавый драйв и типичные ошибки сиквелов Ликбез,  20:00 Генератор фильмов: какое кино посоветовать кому угодно Кино,  19:00 Лайфхаки: про мысли-ловушки, плацкартные вагоны и поиск новой музыки Подкасты,  18:30 Epic Games Store раздаёт космическую ролевую игру Rebel Galaxy Новости,  18:10 Всё для мужика: лучшие находки недели Покупки,  18:00 «Я никогда не чувствовал себя свободнее»: 7 историй от людей, которые уволились на месте Интернет,  17:45 Запекайте с беконом или варите в молоке. Собрали вкусные блюда со свежей кукурузой Еда,  17:30 Honor представила флагманские смартфоны Magic3 с Android и сервисами Google Новости,  17:10 Первокласснику — читалку, старшекласнику — резвый ноут: какие гаджеты купить школьнику к 1 сентября Авитономика,  17:00 Как выбрать и купить автомобиль: пошаговая инструкция Burning Hut,  16:30 ТЕСТ: Есть ли на карте Усадьба Жадины и Новый Карапуз? Проверьте, что вы знаете о названиях российских населённых пунктов! Тесты,  16:15 7 каверзных вопросов о склонении числительных Образование,  16:00 Подготовиться к нагрузкам и улучшить сон. Чем может быть полезен напиток idrinq Жизнь,  15:00 Цена дня: пауэрбанк Baseus на 20 000 мА·ч за 912 рублей Покупки,  14:15 У каких родителей вырастают счастливые и успешные дети Жизнь,  14:00 Telegram Desktop для Windows теперь поддерживает автоматическое удаление сообщений Новости,  13:50 Каким должен быть ноутбук креатора: 9 важных характеристик Технологии,  13:00 Spotify анонсировал офлайн-прослушивание музыки на часах с Wear OS Новости,  12:45 Скидки дня на AliExpress и в других магазинах Покупки,  12:30 Тренировка с резинкой для крутых результатов без спортзала Спорт и фитнес,  12:00 Выгодно: робот-пылесос Roidmi EVE Plus с функцией самоочистки за 25 499 рублей Покупки,  11:55 Nestflix — сайт с известными фильмами и сериалами, которых никогда не существовало Новости,  11:45 Интересная игра для всех, кто любит деньги Игры,  11:00 Обновлён список ПО для предустановки на продаваемых в России гаджетах Новости,  10:45 Те самые рулетики из кабачков, от которых невозможно оторваться Еда,  10:30 Что такое кайдзен и как он помогает становиться лучше людям и компаниям Продуктивность,  10:00 WhatsApp внедряет функцию переноса чатов с iOS на Android Новости,  9:45 Как и когда можно получить налоговый вычет за фитнес Ликбез,  9:30 Вышел трейлер боевика «Узники страны призраков» с Николасом Кейджем Новости,  9:15 Как правильно гулять с собакой Жизнь,  9:00 Подкаст «Теперь понятно»: мифы о Марсе Подкасты,  8:30 8 мощных пароочистителей для уборки дома Покупки,  8:00 Как меньше пить Ликбез,  23:00 Почему моча бывает мутной и что с этим делать Ликбез,  22:00 Подкаст Лайфхакера: когда можно рассказать ребёнку про секс и как это сделать правильно Подкасты,  21:00 Что делать, если о вас распространяют сплетни Жизнь,  20:00 Успеть всё! Секреты грамотного тайм-менеджмента для тех, кто наконец хочет перестать срывать дедлайны Жизнь,  19:00 Лайфхаки: про уловки мошенников, постоянный поиск вакансий и причины, по которым не заводится автомобиль Подкасты,  18:30 Мультсериал «Что, если ?» — милое развлечение для фанатов Marvel, но не более того Ликбез,  18:00 Samsung анонсировала Galaxy Buds2 — наушники с активным шумоподавлением по цене AirPods 2 Новости,  17:57 Как запечь баклажаны в духовке, чтобы вышло очень вкусно Еда,  17:40 Samsung представила смарт-часы Galaxy Watch4 и Watch4 Classic с ЭКГ и измерением давления Новости,  17:29 Лайфхакер обновил дизайн приложений для iOS и Android Редакция,  17:20 Samsung показала новое поколение складных смартфонов: Galaxy Z Fold 3 и Z Flip 3 Новости,  17:04 5 причин выбрать банковскую карту без пластика Жизнь,  17:00 8 ужасных бизнес-идей, которые люди действительно пытались реализовать Интернет,  16:45 Эффект Матильды: почему заслуги женщин в науке не замечают Burning Hut,  16:30 Какую женскую одежду стоит покупать на AliExpress Покупки,  16:11 И так сойдёт: 15 примеров глупых ошибок, которых можно было легко избежать Интернет,  15:45 8 бесполезных продуктов при правильном питании Здоровье,  15:30 Танцы на выживание: игра для тех, кто не может без музыки Жизнь,  15:00 Превзошли Apple: в комплекте с Xiaomi Mi Pad 5 не оказалось зарядного устройства и кабеля Новости,  14:50 Стивен Кинг назвал 5 любимых книг, которые он написал Новости,  14:40 19 сервисов и приложений, которые сделают вас умнее, прокачают память и логику Технологии,  14:30 Как лечить кисты яичника и всегда ли это необходимо Ликбез,  14:00 В России могут подешеветь смартфоны Xiaomi Новости,  13:50 «Тупые» фильмы и сериалы: почему иногда полезно отключать мозг. Обсуждаем в подкасте «Смотритель» Подкасты,  13:30 12 ламповых вещей, от которых мы не откажемся, несмотря на прогресс и цифровизацию Вдохновение,  13:00 Xiaomi представила MIUI 12.5 Enhanced. Вот какие смартфоны получат её первыми Новости,  12:50 Скидки дня на AliExpress и в других магазинах Покупки,  12:30 На что жить в старости: 6 вариантов Книги,  12:00 5 книг для родителей будущих первоклассников Книги,  11:30 Google вводит новую политику для аккаунтов несовершеннолетних Новости,  11:17 Зачем покупать Adobe Acrobat Pro, если есть бесплатная версия? Ради этих 10 функций Технологии,  11:00 Сохраняйте в закладки. Эти пироги с грушами вы будете печь снова и снова Еда,  10:30 Упор на камеру: появились новые данные об улучшениях iPhone 13 Новости,  10:15 10 лучших дебетовых карт Ликбез,  10:00 Обзор Sonos Roam — маленькой колонки с Bluetooth, Wi-Fi и AirPlay 2 Устройства,  9:30 Xiaomi показала робопса CyberDog — как у Boston Dynamics Новости,  9:24 Готовы ли вы к ипотеке? 7 верных признаков, что пора задуматься о покупке жилья Жизнь,  9:00 «Грядёт конец света»: вышел трейлер финального сезона «Люцифера» Новости,  8:41 Подкаст «Теперь понятно»: самые дурацкие мифы о животных Подкасты,  8:30 10 полезных товаров для тех, кто затеял ремонт своими руками Покупки,  8:00 Как распознать пассивную агрессию и противостоять ей Отношения,  3:00 15 способов накопить на что угодно Стать богатым,  вчера 4 совета гуманистических психологов, которые помогут вам реализовать себя Ликбез,  вчера «Главный герой» с Райаном Рейнольдсом кажется зрелищем на один раз. Но вы в него сразу влюбитесь Ликбез,  вчера 7 крутых рюкзаков от Xiaomi, которые можно купить на AliExpress Покупки,  вчера Как выбрать медицинский центр, в котором не страшно делать операцию. Объясняем вместе с «СМ-Клиникой» Жизнь,  вчера О проекте Рубрики Реклама Редакция Вакансии

Коронавирус: последние новости

Что делать, если после COVID-19 сложно работать и не хочется жить

Какие бывают вакцины от коронавируса и чем они отличаются друг от друга

Учёные подтвердили, что COVID‑19 может привести к снижению уровня интеллекта

Стоит ли сдавать тесты на антитела к коронавирусу

Учёные рассказали о десятках симптомов COVID-19, которые могут сохраняться дольше 6 месяцев

ВОЗ объявила о начале третьей волны пандемии COVID‑19

Учёные назвали характерные симптомы дельта-штамма коронавируса. Они отличаются от обычного COVID-19

Аргентина опубликовала результаты исследования вакцины «Спутник V»

Информация О проекте Рубрики Реклама Редакция Вакансии Подписка Instagram Telegram Viber Facebook ВКонтакте Twitter YouTube RSS Приложения IOS Android Правила Пользовательское соглашение Политика обработки персональных данных 18+ Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях